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健身新手常见的9个健身问题

发布日期:2018-06-14 作者: 点击:

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很多健身新手对健身很迷茫,也有很多问题想问,但是又不知道问谁,总是问教练又觉得不好意思,但是又不想买私教课程。今天小编就总结9个健身问题,希望可以帮助到大家。

1.训练计划多久更换一次?

训练计划应该在六周更换一次。六周的时间是身体神经组织、肌肉组织对一种训练模式熟悉的时间。超过六周仍使用同一种训练计划,肌肉的训练效果会因为肌肉适应而下降。有些职业运动员可能每次训练都要改变计划,这是本能训练的表现。对于大多数健身者是不适用的。

训练计划的改变包括训练动作、动作顺序、训练组间休息时间等。

2.何时增加训练负重量?

肌肉训练中,建议每组训练的次数为8-12次,那么,当一种练习动作能正确的做12次后,就应增加重量。重量要小幅度逐渐增加,以保证肌肉不断增长。不同的训练者肌肉力量增加速度不同,不要急于增加负重两,动作标准情况下完成增加重量才是安全有效的。

3.训练动作如何安排?

对于初练者来说,力量训练可以安排每次训练1-2部分肌肉,要将大块肌肉放在前面训练,小肌肉放在后面。训练动作的选择按照自由重量训练动作在前,固定器械训练在后。多关节训练动作在前,单关节孤立训练动作在后的原则。

4.训练后的肌肉疼痛怎么办?

力量训练后,肌肉会出现疼痛或酸痛,这是正常的现象。一般会持续24-72小时。训练后的疼痛有时可以作为训练情况的观察点,但是也不能绝对以酸痛感作为训练效果的依据。肌肉酸痛可以利用伸拉、按摩、热水浴来缓解。

5.努力训练后为什么效果不好?

造成肌肉训练效果不好的主要原因有很多,总结起来无外乎训练、饮食、休息三个环节的问题。其中训练方面,训练动作不标准,训练强度不够是最为显着的问题;饮食方面,营养素摄取不足,主要集中在蛋白质、维生素、矿物质及水分的摄取;休息方面:要保证超过7小时/天的休息时间,精神上也要处于放松状态。

6.训练前常感到疲乏无力怎么办?

大多数训练者都有训练过度问题,训练过度会造成身体激素分泌下降,出现肌肉乏力或是没有训练热情的情况。因此避免过度训练是非常重要的。还可能是因为没有摄入充足的能量,例如:碳水化合物,体内缺乏“燃料”。应多摄取复合碳水化合物(大米、土豆、谷物),每隔4小时吃一顿。

7.哪些训练动作最有效?

使用杠铃或哑铃的自由重量训练的基本动作最为有效。自由重量训练动作对于肌肉的塑造效果最好,可以调动更多的肌肉参与,促进身体激素及肌肉的发展。常见的基本动作有:杠铃深蹲、负重弓步走、平板或上斜板卧推、屈腿硬拉、引体向上、站立推举等。

8.多久训练一次?

这取决于训练水平,初练者每周力量训练3次,每周将身体肌肉循环训练一次。中、高级训练者可以选择的训练方法比较多,例如:分部训练法,全身各部位肌肉每周练2次循环。

9.每次训练的时间应该多久?

训练时间超过45分钟,身体激素水平将会下降80%,因此,任何超过60分钟的训练都是在训练意志而不是训练肌肉,因此,每次训练要控制在60分钟内,如果控制在45分钟内最好了。

对聪明的健身者来说,“问题”是打开科学训练之门和获得理想结果的钥匙,问题越多,获取知识的欲望就越强烈,解决问题的办法就越多,得到的成果就越显著。


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