在健身领域，三个月的锻炼计划主导了景观。 多年来，您在我们的杂志中甚至见过很多。 它们有效吗？ 绝对。 但是我们会让你进入一个有趣的秘密：在健身房锻炼并不一定需要8或12周时间。 并不是说你在四周后会成为一名经验丰富的健身者，但如果你能够在第一个月的时间内完成这项工作，那么你就可以完全摆脱俗套的驼背，在那里许多失败和放弃，并为一生肌肉收益 。

让我们把这称为加速初学者的健美指南 。在这个计划中，你的第一个月的训练要求很高，但要求不高，以至于不会造成伤害（或者更糟糕的是，职业倦怠），并且在每周你都会完成不同的练习， 更高的音量 ， 更高的强度或以上全部。 四周后，您不仅可以为下一次挑战做好准备，而且还会制造出大量优质肌肉。 换句话说，从现在起一个月后，你的衬衫看起来会比现在看起来好得多。 （结果如何？）
 
这个程序不仅适用于从未接触过体重的真正初学者， 它也适用于任何延长请假时间的人。 自从你定期去健身房多久了？ 六个月？ 一年？ 5年？ 不用担心：下面的例程会让你重新回到正确的轨道上 - 短短四周。

初学者的锻炼一览

第1周：全身分割
第2周：两天分裂：上半身/下半身
第3周：三天拆分：推/拉/腿
第四周：四天分组：全身

第一周：整体一体

您将开始全身训练分割计划，这意味着您将训练每次训练中的所有主要身体部位 （而不是“分割”您的训练）。 第一周训练三天，每次训练时每个身体部位只进行一次运动。 在每次锻炼之间休息一天以保持身体恢复是很重要的， 这让星期一，星期三和星期五的训练成为可能 - 周六和周日是休息日 - 这是一个很好的方法。
 
第1周列出的练习是一系列基本动作，虽然也被高级举重运动员使用，但我们觉得也适合初学者。 请注意，我们并不是仅仅通过机器练习才能开始你。 一小撮自由重量的动作直接从蝙蝠身上呈现出来。 理由是，这些是你需要掌握的肌肉力量和肌肉长期收益的练习，所以你现在也可以开始学习。 仔细阅读所有练习描述，然后再尝试自己。
 
在第一周中，您将为每次锻炼执行三组每次锻炼，在一周的过程中，每个锻炼组合总计达到九组，这对您的目的而言是一个很好的起始量。 除了abs的仰卧起坐之外，你会每组做8-12次。 这种代表方案被广泛认为是实现肌肉尺寸增加的理想选择（科学术语是肥大 ），并且通常由业余和职业健美运动员使用。
 
注意在下面的练习中，你的第一套要求八个代表，第二套代表和第三套12.这在健美圈被称为“反向金字塔”（标准金字塔从高到低代表），在那里你减少每个组的重量来完成更高的人数。 例如，如果您在第一次拉伸下拉时使用了140磅的八次表现，请尝试在第二套上使用120或130磅，在第三套上使用100-120磅。
 
第2周：分裂决定

你只有一个星期参加这个项目，但是你将开始在不同的日子训练不同的身体部位，并进行为期两天的训练 （意思是整个身体在两天的训练过程中训练，而不是像第一次训练一样周）。 本周你总共会训练四天; 分裂包括两个上身日（星期一和星期四）和两个下半身日（星期二和星期五），每个身体部分接受两次训练。 周三，周六和周日将是您的康复日。
 
从第1周开始的几项练习转到第2周，但是每个身体部位的例程中都会增加一个动作（abs除外），因此您可以从多个角度更全面地训练所有肌肉群。 例如，胸部包括两个练习：一个是复合运动 （哑铃卧推），其涉及多个关节（肩部和肘部）以使尽可能多的肌肉工作，另一个是隔离练习（哑铃蝇）只涉及一个关节（肩部）并更大程度地瞄准胸肌。 （对胸部进行按压时，三角肌和三头肌会受到一定程度的牵扯，这意味着按压不会像苍蝇那样将胸肌分开。）
 
你会再次采用反向传销方案，尽管在第二周你会在第三组每次演习中的代表（15）中稍高一些。 十五名代表可能超出理想的肌肉建造范围，但这些设置将帮助您提高肌肉耐力，为今后建立规模和实力奠定坚实的基础。
 
第三周：三点三分

在第三周，我们将其分为三天的训练分组：在第一天训练所有“推动”身体部位（胸部，肩膀，三头肌）; 在第二天击中“牵拉”身体部位（背部，二头肌）和腹肌; 并在第3天锻炼你的下半身（四边形，臀部，腿筋，小腿）。与第2周一样，你每周训练两次身体部位，这样你将在本周六天内到达健身房。
 
一个新的练习被添加到每个身体部位的例程中，以提供更多的角度来训练你的目标肌肉以促进完整的发展。 每个肌肉组会进行两组3-4次训练：大型身体部位（胸部，背部，肩部，四肢，ha绳肌肉）四组，以及较小身体部位（二头肌，三头肌，腹肌，小腿）三组。 其结果是，大型身体部位每周共有16套，而较小型的身体部件总共需要12套 - 再次在8-15个重复范围内工作 - 从第1周开始，数量大幅增加。
 
第4周：提高强度

在训练的第四周也是最后一周，你将训练四天四次，每次只能击中一次（除了小腿和腹肌，每次训练两次）。 经验丰富的举重运动员常常会出现四天的分叉现象，因为他们每次训练都需要训练较少的身体部位（通常为2-3次），这使得每个肌肉群都得到足够的关注，并允许您以更高的体积进行训练。 正如你所看到的，胸部和肱三头肌是成对的，二头肌和四肢都有ha绳肌，每一对都是新手和高级健美运动员之间非常常见的配对。 肩膀自己受到或多或少的训练，并且你会交替击打小腿和腹肌，这对于每周多次训练 - 每一次其他锻炼都很有效。 第4周没有新的练习，因此您可以专注于锻炼强度而不是学习新动作。
 
报告方案本周仍处于肥厚范围，但整体数量增加的原因是单个练习增加了更多组：每次更大的身体部位最多增加5套，甚至在周四增加10套小腿增加。 数量上的这种碰撞将确保你的肌肉足够超负荷，以继续他们在前三周已经开始经历的增长。 这个为期四周的计划已经完成，现在您有权进入下一阶段。

 第1周：
 全身分割



 第2周：
 两天拆分：上身和下身



 第3周：
 三天拆分：推，拉和腿



 第四周：
 四天拆分：全身